HDL kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir ve iyi kolesterol olarak bilinir. HDL kolesterol, vücut için yararlı olmakla birlikte, yüksek oranlarda olması damar hastalıklarından koruyucu etki yapar. Normal HDL kolesterol değerleri kadınlarda 45 mg/dL, erkeklerde ise 35 mg/dL civarındadır. Sağlıklı kişilerde HDL kolesterolün 60 mg/dL ve üzerinde olması uygun görülür. Eğer HDL kolesterol 40 mg/dL altında olursa, bu ciddi bir risk kabul edilir. 30 mg/dL oranından daha düşük HDL kolesterol seviyesinin yükseltilmesi için önlemler alınmalıdır.

Her gün beslenmede 2 porsiyon soya tüketilmelidir. İşlenmiş protein, tempe, tofu gibi phyto östrojen açısından zengin olan besinler HDL kolesterol seviyelerini yükseltmektedir.

İşlenmiş un, şeker gibi kandaki trigliserit ve kolesterol düzeylerini yükseltecek işlenmiş karbonhidratlardan uzak durulmalıdır.

HDL kolesterolü yükseltecek besinlerin içinde en önemlisi soğan ve sarımsaktır. Bu nedenle kolesterol sorunu bulunan kişilerin çiğ olarak her gün yarım soğan tüketmesi önerilir. Bu şekilde HDL düzeyi %25 oranında artar.

Hidrojene nebati yağ, hidrojene yağ gibi trans yağ asitlerinden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.

Tam yağlı süt, süt ürünleri ve peynir tüketiminden kaçınılmalıdır.

İçerisinde omega-3 bulunan balık, koyu yeşil sebzeler, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı tüketilmelidir.

Alkol tüketiminin azaltılması gerekir.

Tekli doymamış yağlar HDL kolesterolü yükseltir. Bu nedenle zeytinyağı, kanola yağı gibi tekli doymamış yağlardan zengin yağlar tüketilmelidir.

Kolesterol bakımından zengin olan yumurta sarısı, beyin, ciğer gibi besinler tüketilmemelidir.

Düzenli şekilde spor yapılmalıdır.

Gün içinde 2 öğünde çözünebilir lif içeriği olan besinler tüketilmelidir. Bu besinlerin içinde turunçgiller, tahıllar, yulaf, üzüm, elma, esmer pirinç, kuru baklagiller gibi yiyecekler bulunmaktadır. Tam tahıllı besinler aynı zamanda linoleik asit bakımından da zengindir.

HDL kolesterol seviyesini artırmak için beslenme düzeninizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler büyük önem taşır. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin diyetler benimsemek HDL kolesterol seviyesini yükseltebilir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, özellikle kardiyo ve direnç antrenmanları, HDL seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir.

Yeterli su tüketmek ve stres yönetimi de HDL kolesterol seviyelerini korumak için önemlidir. Stres yönetimi için yoga, meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi teknikler kullanılabilir.

Son olarak, düzenli sağlık kontrolleri ve doktor tavsiyelerine uyum sağlamak, HDL seviyenizi optimal düzeyde tutmanıza yardımcı olacaktır.